作家：罗晓 (初夏之菡)

中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师

新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学筹商型硕士。 出书有养分科普书《戒糖》和《时刻流辣妈》。

著述开始：中澳注册养分师罗晓

已授权《临床养分网》转载

太长不看版

※减肥主要靠吃得巧（不一定是少），畅通是缓助。

※不管住嘴，单纯靠迈开腿很可能减肥失败，科学笔据这样说。

※畅通耗能会很快堕入瓶颈，东说念主体不稳当长期依赖畅通保握体重。

※吃是最浅易，铺张最低的能量革新杠杆，用好了还延寿。

※三分练七分吃是健身界、养分界共同的纪念，很有好奇。

（图片来自：原微信公众平台大众图片库）

科普布景

我 在从事养分科学责任中，减肥当然是极大的需求。而减肥历程中，最多东说念主问的问题即是：畅通和饮食到底哪个伏击？我能单单「管住嘴」而不迈开腿（或者反过来）吗？

通过贾玲的案例，咱们可能愈加狐疑：要是莫得她那样拳击教化团队，是不是就没法瘦身了？

这篇就用科学给你谜底： 不怕，减肥最灵验的即是「机要吃」！畅通只需要达到最低量就够了。

吃vs动，彰着吃不勤快，动很累！

在用大数据阐释论断之前，咱们先作念一个骁勇的假定：机要塞吃vs致力地动，彰着后者比拟难。少吃是不需要作念功的，而畅通是需要特等作念功还耗。

是以不是东说念主来决定用主要用哪种技艺减肥，而是当然礼聘了东说念主要念念减肥势必是优先管住嘴，辅佐以迈开腿。虽然，这亦然我提议的假定，是以要望望这个假定是否成立，并不是去采访一个个减过肥（或者我这种匡助东说念主减肥的养分责任者），而是径直去看大数据。

大数据奈何说？

流行病学即是用东说念主群的数据，来进修假定是否为实的学科。这里援用一篇2017年磋商畅通与减肥的关联。[1]

礼聘它是因为该论文比拟了了地修起了如下三个关节问题：

1. 畅通在减肥中，是否「独当场」剖析了作用？

2. 有氧老师和阻力老师在罢了减重或保管体重方面有何离别？

3. 当通过任何减重干瞻望划罢了减重时，畅通是否有助于保管减重效力？

这三个问题应该就能比拟明确地用科学笔据修起题主的问题：畅通究竟在减肥历程中是怎样剖析作用的，咱们又该怎样合理地通过畅通增多减肥效力？

论文的论断如下：

问题一的修起：单纯畅通（不控饮食）对减肥莫得权臣匡助。

好奇即是当今「单纯畅通」用来减肥的笔据不及，对于畅通单独对体重疲塌效力的筹商 相配有限 ，尤其是针对2型糖尿病患者，他们对畅通的反馈可能与非糖尿病东说念主群不同。也即是你不管住嘴，只迈开腿，约略率是难以减肥。

（图片来自：原微信公众平台大众图片库）

问题二的谜底：通盘类型的肉体行为，包括有氧、阻力、柔韧性熟谙以及减少久坐时分，彰着齐会为2型糖尿病患者带来多重健康益处，应行为为糖尿病患者生存神态建议的一部分。

也即是 畅通对「控糖」是有明确好奇好奇的，米兰体育官网 但是在健康东说念主中并莫得发现不同类型畅通与减重的互异。

{jz:field.toptypename/}

问题三的谜底：对健康东说念主而言，握续进行超出基本健康建议 （每周150分钟的中等强度畅通） 的畅通，看起来更可能在长期有助于减重和体重保管。

每周150分钟的中等强度畅通（岂论类型）对通盘东说念主齐是一个基线畅通量。低于这个值不利于减重。

单纯徒个步亦然畅通，而透顶莫得畅通，不是弗成减肥，是受到特等健康惩办。（图片来自：原微信公众平台大众图片库）

机要塞吃是什么好奇？

前边的论断明确告诉咱们：管住嘴是减肥必须的。畅通是不错诚心诚意，并弗成旱苗得雨。那么问题来了，管住嘴就等于挨饿吗？

彰着不是，否则前文就不会写「吃得巧」了。是以这里给大众具体说在减肥历程中，什么叫吃得巧，咱们用三个不同进程的减肥需求来分析。

1. 大体重快速急剧减肥（参考贾玲）：这种情况由于你要实打实减掉一半体重，是必须吃得少+吃得巧。对应的技艺是： 极嚚猾量的生酮饮食。

它不仅界限能量，还条款你每天碳水化合物低于50g；公道即是，你严格投降，就不错跟贾玲那样——一年换一个东说念主。（生酮饮食不建议自行尝试，具体接头病院养分师/注册养分师）

2. 减去赘肉，保握肌肉，改善慢病：这种情况就不需要吃得少，但是必须吃得巧。对应的技艺是： 赶巧的能量+低血糖负荷+低碳水高卵白饮食法。

它的特色是你能吃饱，但是你需要大幅度提高你的主食质料、同期不吃深加工的零食；膳食顶用豆成品替代一半的主食。赶巧的能量是指你主张体重对应所需的能量（建议找养分师接头贪图）。

这种技艺相配稳当比如原先80公斤，腰身100cm，有三高痛风的东说念主，在半年你减去15kg，腰身也能减掉10厘米，还改善三高痛风。

3. 小基数体重维系+塑形：这种情况的要点在于「抗炎」+「抗软弱」，因为维系体重=挣扎衰旧式臃肿。对应的技艺是： 16+8轻断食 ， 总能量不需要轨则，碳水也毋庸刻意镌汰（50%供能比），但是需要把三餐齐在8小时窗口内完成。

纪念：

※单纯靠畅通，不管住嘴真实是不进则退。

※但是畅通亦然必需的部分，至少每周150分钟，否则你会受到特等惩办。

※养分学能帮你机要管住嘴还提高肉体代谢健康，GLP-1RA类减肥药能匡助达到管住嘴的捷径，也有反作用。

※是以，单纯靠畅通就念念减肥，约略率不靠谱——这然则笔传闻的。

参考文件：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association， 30(3)， 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

《临床养分网》剪辑部

本站动态栏：

截止到 2026 年 2 月 23 日上昼 8:00 时，本平台关爱东说念主数为：409431名。更多信息点击左下角阅读原文检察。