近日，一条为了在闺蜜婚礼上以更好的状态当伴娘，杭州姑娘小雨（化名）下定决心，开启了“硬核减肥”模式，短短两个月就暴瘦30斤的新闻冲上热搜。其引发关注的原因是，快速减重后身体接连发出警报：整天疲惫不堪、频繁感到饥饿、常常口渴难耐，甚至出现头晕、心慌的症状，最终被查出前期。

快速减肥

危害大

经医生诊断，小雨的减肥方式存在严重问题：几乎完全切断碳水化合物摄入，每天只吃少量蔬菜和鸡胸肉；同时进行高强度运动，有时一天跑步超过10公里。这种极端的减肥方式导致胰岛素分泌紊乱，肌肉与水分大量流失，新陈代谢严重受损。内分泌系统极其精密，任何极端的改变都可能引发连锁反应。

中国疾病预防控制中心营养与健康所袁帆曾在其文章中指出，快速减肥法，均是通过极度限制能量摄入或增加能量消耗，造成机体快速的能量负平衡来减轻体重，或者直接通过脱水来达到减体重的目的。这种方法失去的大部分是人体成分中的水分及蛋白质，对身体造成的伤害是多方面的。

一是营养素缺乏，如采用过度节食等方式限制能量摄入，在减少碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素摄入的同时，也会降低矿物质和维生素的摄入，从而增加营养素缺乏的风险。二是内分泌紊乱，如果身体脂肪含量快速下降会造成瘦素和性激素生成减少，致使女性生理周期发生紊乱。三是对消化系统的危害。极低能量膳食与胆石症、酮症酸中毒和血尿酸浓度升高的发生有关。若采用不良饮食和催吐方法进行快速减重，还会引起胃炎、消化性溃疡及胃食管反流等消化系统疾病。四是对神经系统及精神健康的影响。有研究表明快速减重可能导致注意力、短期记忆力下降，以及困惑、愤怒、疲劳、抑郁等不良状态。极度限制能量摄入还会增加神经性厌食症、暴食症等进食障碍的发病风险。五是基础代谢率下降与体重反弹。快速减重由于体内肌肉含量降低会导致基础代谢率下降，能量消耗减少，减重速度会越来越慢，体重则容易迅速反弹甚至超过减重前的重量。此外，服用减肥药等还会造成电解质紊乱、血压降低等情况发生。

每周减重1~2斤

是理想速度

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。根据《体重管理指导原则（2024年版）》，BMI正常范围为18.5~24，24~28为超重，≥28为肥胖，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米即为腹型肥胖。

从科学角度来说，健康的减重速度本就该“慢慢来”。人体有强大的自我调节机制，当体重快速下降时，身体会误以为正在“遭遇饥荒”，从而主动降低基础代谢，反而让后续减重更困难。每周减重1~2斤是理想的速度，既能稳步减少脂肪，又不会过度消耗肌肉和水分，还能让身体逐渐适应新的体重状态。

中国农业大学营养与健康系教授范志红曾建议，减肥从来都不靠折磨自己，更不能以损害健康为代价。对于想要减肥的普通人而言，应抱有平常心，没必要为快速减重而采取种种极端的做法。其实，与其说“减肥”，不如说是养成良好的生活习惯。在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动，在长年累月中逐步养成健康的生活方式。

吃动平衡

{jz:field.toptypename/}

是维持健康体重的关键

吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。《体重管理指导原则（2024年版）》指出，要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

运动方面，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。

记者