最近看了一组调研数据，现实深夜最活跃的群体就是90后，而淘宝上关于睡眠香薰、睡眠眼罩、防脱用品的销量也是大涨。我们又该如何 缓解这种因焦虑而导致的失眠呢？
失眠啊，失眠
人与人之间的悲欢可能并不相通，但相通的是所有人都可能受困于失眠。无论是哪个民族，还是哪个国家，任何人都可能受到失眠的侵袭。
举个例子，2005年的一项国际调查发现，在法国、意大利、日本和美国四个国家，受访者们报告失眠的比例分别为：37.2%、37.2%、6.6%和27.1%[1]——根据这个数据，法国和意大利有超过三分之一，美国也有超过四分之一的人受失眠困扰。（我个人对日本这6.6%的数据能否展示真实情况持怀疑态度。）
与此同时，受访者平均每位报告了两种失眠症状，其中难以维持睡眠（73%）最为常见，入睡困难（61%）紧随其后，睡眠质量差（48%）排第三。而失眠导致白天疲劳、注意力和专注力下降，更是显著影响了受访者的生活质量。
与此同时，受失眠困难的当然不只有国际友人，中国人也同样饱受失眠困扰。
比如2017年时，中国一项针对17项研究的115,988名受调查的综合统计分析显示，在中国，失眠的综合患病率约为15.0%[2]——换句话说，每7个中国人里，就至少有一位在经受着失眠的困扰！
参考文献[2]
↑17项失眠相关研究里，每项研究的失眠发生率（事件率）、事件数和总调查人数一览
这个巨大的样本所提供的数据还是相当具有说服力的。
二、失眠与焦虑
不同人失眠的原因不同，要深究的话其实非常复杂。尤其是在现代社会，更多的是与环境因素、社会因素、心理因素、生物钟因素等相关——焦虑、抑郁、压力过大等是导致当下人失眠的几大主要因素。
研究人员很早就意识到了失眠、焦虑和抑郁三者紧密相关。比如1989年的一项研究就发现，与无失眠者相比，慢性失眠症患者患焦虑障碍的可能性要高出6倍，患重度抑郁症的可能性更是高出近40倍！
焦虑和失眠简直狼狈为奸 图片来源：https://garrettcounseling.com/depression-can-trigger-insomnia-insomnia-can-trigger-depression/
焦虑、抑郁和失眠简直狼狈为奸。一方面，失眠的人更容易焦虑和抑郁；另一方面，抑郁和焦虑也更容易导致失眠。三者互为因果，彼此催生。而比起抑郁，焦虑甚至更容易导致失眠！
比如2003年覆盖欧洲多国的一项针对15-100岁普通人群的研究显示，在焦虑障碍初次发作之前便出现失眠症状的人群比例仅有18%；焦虑障碍和失眠症状同时出现的人群比例为39%；先发生焦虑障碍，后出现失眠症状的人群比例则高达44%！[12]
焦虑有多容易导致失眠，从中可见一斑！
除此之外，离婚、分居或丧偶，教育水平较低，失业人群的失眠率都会更高。而随着年龄的增长，睡眠质量往往也会下降。
工作、家庭、人际冲突等带来的心理压力，缺乏社会、家庭、伴侣支持带来的孤独等，都很容易导致人的失眠。
而不良的睡前习惯，如过早上床和一直躺在床上玩手机看电视等，也同样容易导致持续性的失眠。
图片来源：https://www.michigandaily.com/opinion/your-phone-in-bed-time-is-just-revenge-bedtime-procrastination/
↑手机…真…好玩…啊…（写到此处忽然感觉膝盖中了一枪）
与此同时，失眠也与季节存在一定的关系。冬天白天短、日照少，更容易导致人抑郁和焦虑，进而引发失眠。
在美国东北部，冬令时和国内有13个小时的时差，每天早上六点多出门上班的时候天没亮，下班回来三点多天又已经黑了。周末有时候熬个夜，十点多起床，感觉没做什么事，转个头天就又黑了。一天到晚见不着什么光，感觉整个人都懵懵的，也更容易陷入“一天怎么就又过去了”的焦虑中。
然后到了晚上又舍不得睡觉，磨磨唧唧又超过十二点了，第二天早上起不来，于是恶性循环…
三、焦虑睡不着该如何治疗
失眠虽然折磨，但好在还算不上是不治之症。尤其是焦虑伴随失眠，焦虑症状控制好，对失眠就有明显治疗作用。
理想的方法通常是结合生活方式调整、行为治疗和必要时的药物治疗。
刺激控制治疗是最早被提出也获得了最多支持的治疗方式之一。
刺激控制治疗是基于一个关于失眠的核心理念：失眠是由于个人在卧室环境与某种内部过度觉醒状态之间形成了习得性联结。换句话说就是，你根据自己获得的长期失眠经验，躺上床后就知道自己会失眠，然后你就不出意外地失眠了…
而刺激控制治疗的本质就是：消除卧室情境与过度觉醒之间的条件联结。换句话说，就是想办法让自己不要将自己的卧室和失眠联系在一起，以及让自己产生“床是睡觉的地方”的认知。
具体说来，就是睡前不躺床上玩手机，睡醒后不赖床，避免让自己觉得床是个“躺着玩手机的地方”；只有在困了后才上床，上床后只睡觉，睡不着就起床，让自己记住“床是用来睡觉的”；每天固定时间睡觉，固定时间起床，调节好生物钟。
只要能做到上面这些，我觉得基本可以做到解决失眠的问题。但问题是即使心里明白，大多时候还是做不到，于是依旧时不时失眠…
图片来源：https://mysleepwell.ca/cbti/cbti-components/control/
↑针对失眠的认知行为治疗
如果无法单纯通过行为治疗避免失眠，还可以选择求助于药物。
针对失眠的药物治疗始于1960年代，最早用于缓解失眠的药物是苯二氮卓受体激动剂（BzRAs）。而在之后不久，氟西泮和硝西泮之类的药物迅速面试，并成为了治疗失眠的首选。
然而这些早期的药物存在一定的安全性问题，长期使用容易导致药物依赖和耐受性，并出现嗜睡等问题。于是后续的新药研发，主要朝“减短药物半衰期以减少次日药物残留”和“挑选新受体新靶点”这两个方向发展。经过半个多世纪的发展，目前我国临床上常用的失眠药可以大致分成五类：苯二氮䓬类药物（BZDs，如地西泮）、非苯二氮䓬类药物（non BZDs，如佐匹克隆）、新型苯二氮䓬类（如地达西尼）、褪黑素类和部分抗抑郁药。
这些药物的安全性经过不断迭代有了大幅改善，但仍是处方药，需要在医生指导下使用，尤其是有镇静抗焦虑作用的抗抑郁药，以及苯二氮䓬、非苯二氮卓类安眠药，均属于精神类药物，在世界各国都是受到严格管控的。
因为失眠经历，前一阵子也对失眠药物小作研究，发现近期伴随着新靶点、新受体的发现和研究，一类全新的抗失眠药物，双食欲素受体拮抗剂（如源自瑞士达利雷生、莱博雷生源自日本）已进入中国，经过临床验证可治疗失眠，并且无成瘾性和依赖性，属于非精神类的失眠治疗药物。
食欲素（Orexin）又称下丘脑泌素，是一种由下丘脑分泌的神经肽，又分为食欲素A和食欲素B两种。食欲素最早是1988年时被发现的，在将食欲素注射进小鼠体内后，小鼠的食欲和进食量显著增加，于是研究人员一开始只把它当作是一种调控进食的新肽，并命名为食欲素。
但是在1999年前后，两个研究团队又先后发现，食欲素受体2基因发生突变的实验犬和缺乏食欲素基因的小鼠都会出现嗜睡现象，并继而发现食欲素系统除了影响食欲外，还是维持清醒、调节睡眠-觉醒状态的关键机制。
正常情况下，食欲素水平白天升高维持清醒，夜间减少促进睡眠；但在失眠患者中，夜间的食欲素水平异常升高，导致该睡时睡不着。 而昏睡病患者则普遍表现出食欲素通路信号太少，以至于白天会嗜睡甚至忽然卒倒。这一发现揭示了失眠的本质是“过度觉醒”，为失眠治疗提供了全新思路。发现食欲素系统的科学家也因此获得了2023年的“科学突破奖”。
{jz:field.toptypename/}同时，全球制药界则针对这一发现着手开发药物。例如，通过对食欲素受体进行抑制，阻断食欲素A和B与受体的结合，便能抑制过度觉醒，并促进睡眠。
食欲素有A和B两种，食欲素的受体同样有OX1R和OX2R两种。其中OX1R主要负责抑制快速眼动睡眠以及调节情绪、促进食欲，OX2R则重点抑制非快速眼动睡眠。对两种受体的抑制可以诱导睡眠，但不产生全脑镇静，同时对焦虑烦躁情绪有所改善，帮助焦虑性失眠的人放下焦虑，回归正常睡眠。这就是新型双食欲素受体拮抗剂治疗失眠的作用原理。
与传统安眠药相比，双重食欲素受体拮抗剂类药物的最大特点是作用精准。这类药物不是简单地镇静整个大脑，而是精准关闭过度活跃的“觉醒开关”，在有效改善夜间睡眠的同时，不影响白天的活动功能。例如，达利雷生的人体内半衰期约8小时，基本符合正常的睡眠周期，第二天不会产生明显的嗜睡感，而失眠者还可能因改善了睡眠，第二天醒来觉得神清气爽。
科学的研究是新生事物的前提，而随着研究发展，也可预期会有更多针对失眠的新药物诞生。
也希望更多人能够摆脱失眠的困扰，收获更高质量的长时间睡眠！
（内容仅作为健康科普，身体不适请及时就医）
以上！
作者介绍
©犬君拌汪酱
2024年度新知答主，生物学、动物学、昆虫学优秀答主，中科院稳定供稿作者，曾获科普中国的优秀科普作者奖等。
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参考文献：
1. An international survey of insomnia: under-recognition and under-treatment of a polysymptomatic condition D Leger, B Poursain Current medical research and opinion, 2005
2. The prevalence of insomnia in the general population in China: a meta-analysis XL Cao, SB Wang, BL Zhong, L Zhang, GS Ungvari… - PloS one, 2017
3. A systematic review of studies on the prevalence of insomnia in university students XL Jiang, XY Zheng, J Yang, CP Ye, YY Chen… - Public health, 2015
4. Sleep quality of Chinese adolescents: distribution and its associated factors Z Xu, H Su, Y Zou, J Chen, J Wu, W Chang Journal of paediatrics and child health, 2012
5. Insomnia causes, consequences, and therapeutics: an overview CL Drake, T Roehrs, T Roth - Depression and anxiety, 2003
6. Etiology of adult insomnia M Dollander - L'encephale, 2002
7. Brain mechanisms of insomnia: new perspectives on causes and consequences EJW Van Someren - Physiological reviews, 2021
8. Seasonal Variations in Sleep Quality and Stability Among Patients with Chronic Insomnia: Real-World Evidence Across the 24 Solar Terms LL Hu, JX Wang, MF Song, LL Yang… - Nature and Science …, 2025
9. Seasonality and sun exposure in incidence of major depression, bipolar disorder, and first-time use of antidepressant medication C Volf, MK Wium-Andersen… - Nordic Journal of …, 2024
10. Nonclinical pharmacology of daridorexant: a new dual orexin receptor antagonist for the treatment of insomnia C Roch, G Bergamini, MA Steiner, M Clozel - Psychopharmacology, 2021
11. Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders: an opportunity for prevention? DE Ford, DB Kamerow - Jama, 1989
12. Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders MM Ohayon, T Roth Journal of psychiatric research, 2003
13. The association of insomnia with anxiety disorders and depression: exploration of the direction of risk EO Johnson, T Roth, N Breslau - Journal of psychiatric research, 2006